Gana daug žmonių šiais laikais kenčia nuo antsvorio, o tuo pačiu daugelis paprastų žmonių neįsivaizduoja, kaip tinkamai atsikratyti papildomų kilogramų nepakenkiant savo sveikatai.
Jei nuspręsite išmokti numesti svorio per mėnesį namuose, pirmiausia turite susipažinti su įvairiais lieknėjimo būdais, o tik tada pasirinkti sau tinkamiausią metodą ir palaipsniui jį taikyti visą mėnesį.
Kaip numesti svorio per mėnesį namuose nepakenkiant savo sveikatai
Turėtumėte puikiai suprasti, kad be ypatingų pastangų per mėnesį pasiekti teigiamų rezultatų bus gana sunku, todėl turėtumėte atsižvelgti į šiuos savo kelio link lieknos figūros komponentus:
- Fizinio aktyvumo prieinamumas. Čia turėsite aiškiai apsispręsti, kurioms jūsų kūno dalims reikia prioritetinės korekcijos – juk jei turite problemų dėl pilvo apimties, tuomet jums geriausia rinktis pilvo pratimus kaip fizinę veiklą. Jei problema yra riebalų raukšlėse ant klubų, tuomet turėsite pasirinkti savo pratimų rinkinį, specialiai jiems skirtą. Tuo pačiu metu neturėtumėte iš karto pereiti prie aktyvios fizinės veiklos; geriausia įvesti palaipsniui – iš pradžių lengvu pasivaikščiojimu prieš miegą, vėliau pereinant prie bėgiojimo, rytinės mankštos, o kiek vėliau galima paieškoti sau kokio nors efektyvaus namų treniruoklio.
- Mityba. Tai taip pat yra labai svarbus jūsų naujo gyvenimo komponentas visą mėnesį, kol jūs aktyviai metate svorį, tačiau tuo pačiu turite suprasti, kad turėsite laikytis tinkamos dietos net ir išsprendus antsvorio problemą. Sujungę savo fizines pastangas su tinkama mityba, norimą rezultatą pasieksite daug greičiau. Čia taip pat turite aiškiai suprasti, kad norėdami turėti gražų, liekną ir tonuotą kūną, turėsite pakeisti savo požiūrį į savo mitybą. Kalorijų suvartojimas turės būti žymiai sumažintas, tačiau tuo pat metu jūsų kūnas jokiu būdu neturėtų prarasti būtinų naudingų ir vertingų medžiagų, todėl:
- Būtina gerti kuo daugiau švaraus vandens;
- Sumažinkite maisto kiekį iki delno dydžio;
- Valgykite 4-6 kartus per dieną mažomis porcijomis;
- Pašalinkite iš savo raciono visus kaloringus ir daug cukraus turinčius maisto produktus;
- Nuolatinė svorio kontrolė. Turite išmokti suprasti bet kokius jūsų kūno jums duodamus požymius, kad ir kas tai būtų – skausmas, galvos svaigimas, pykinimas ar tiesiog bloga savijauta. Pavyzdžiui, jūsų kūnas neatlaiko fizinio krūvio, kurį jam pasirinkote, tokiu atveju jums geriausia tiesiog laikytis vienos efektyviausių dietų, o ne kankinti savęs sudėtingais pratimais. Tačiau tuo pat metu nepamirškite retkarčiais pasikonsultuoti su patyrusiu mitybos specialistu.
Pagrindinės mitybos taisyklės norint numesti svorio
Pradėdami lieknėti, turite suprasti, kad optimalus svorio kiekis, kurio turėtumėte numesti per vieną mėnesį, neturėtų viršyti 10 kilogramų, tik tokiu atveju negalima bijoti dėl savo sveikatos. Pasiruoškite tam. Kad jūsų mityba pasikeis iš esmės, kad turėsite atsisakyti daugelio mėgstamų maisto produktų ir pradėti valgyti maistą, kurio anksčiau nebuvo jūsų meniu.
Daugelis žmonių dėl įvairių priežasčių dažnai valgo tik porą kartų per dieną, o suvalgo gana didelius maisto kiekius. Visą dienos racioną turėsite padalyti į 4-6 porcijas ir stengtis jas suvalgyti tam tikru laiku, o ne atsitiktinai.
Pusryčiai turėtų vykti ne vėliau kaip 11 valandą po pietų, vakarienė geriausia likus likus trims keturioms valandoms iki miego, pietus galima maišyti bet kuria kryptimi, tačiau patartina tai padaryti vidury dienos. Jei nuspręsite nevalgyti po 18.00 val., pasistenkite laikytis šios taisyklės ir jokiu būdu nuo jos nenukrypti. Kita vertus, jei jūsų darbo diena baigiasi po 18:00, neturėtumėte badauti. Lengvas užkandis iki 20:00 yra gana priimtinas.
Kodėl turėtumėte pašalinti iš savo dietos cukrų ir druską
Visiškai atsisakyti šių maisto komponentų vis tiek nepavyks, nes jie yra beveik bet kuriame šiuolaikiniame maisto gaminyje, tačiau sumažinti jų vartojimą yra gana paprasta.
Cukrus jūsų organizme greitai virsta riebalais, todėl jei geriate arbatą ar kavą, stenkitės šiuos gėrimus vartoti be cukraus, jį pakeisdami, pavyzdžiui, medumi – bet ir nedideliais kiekiais. Pirmosiomis lieknėjimo dienomis labai norėsis kažko saldaus, nes nuo vaikystės daugelis įprato alkio jausmą numalšinti saldžiu maistu, tačiau iš tiesų tai apgaulė ir valgyti norėsis dar daugiau.
Kalbant apie druską, ji turi savybę sulaikyti vandenį organizme, o tai gali greitai sukelti jūsų kūno edemą ir patinimą. Todėl druskos kiekio maiste ribojimas taip pat yra būtina sąlyga norint greitai pasiekti norimą rezultatą.
Beje, per dieną teks išgerti gana daug vandens – nuo 2 iki 3 litrų, tai būtina norint pagerinti medžiagų apykaitą ir numalšinti tą patį alkio jausmą, kurį patirs visą dieną. Tuo pačiu metu arbata, kava, sriuba, sultys negali tarnauti kaip vanduo - visa tai bus laikoma maistu.
Turėtumėte žinoti, kad daugelis sulieknėjusių žmonių pataria kiekvieną rytą ir vakare prieš miegą išgerti po stiklinę vandens. Todėl kai kuriems be jokių dietų per mėnesį pavyko atsikratyti kelių kilogramų.
Kaip turėtų atrodyti jūsų apytikslis dienos racionas?
- Mes niekada nepraleidžiame pusryčių. Norint kokybiškai numesti svorio, labai svarbu valgyti ryte; Būtent šiuo metu į savo racioną turite įtraukti angliavandenius grūdų, daržovių salotų ir duonos be mielių pavidalu. Vietoj salotų pusryčiams nesunkiai galite išsivirti įvairių garuose troškintų daržovių, išgerti stiklinę airano ar kefyro.
- Pietums geriausia ruošti lengvas sriubas ir įvairias nekaloringas daržovių ir vaisių salotas.
- Vakarienei galite valgyti žuvį (jūrinę ir liesą), nedidelį gabalėlį liesos mėsos (geriausia vištienos krūtinėlės arba kalakutienos krūtinėlės, liesos jautienos gabalėlių), vakarienei puikiai tiks ir virti kiaušiniai. Žalios daržovės dažnai dedamos į pagrindinį patiekalą.
- Visą dieną galite pasigaminti porą nedidelių užkandžių vaisių pavidalu, išskyrus kaloringus bananus.
Kokį fizinį aktyvumą galima derinti su pagrindinėmis dietomis?
Jei norite sužinoti, kaip namuose numesti daugiausiai kilogramų per mėnesį, peržvelkite specialistų rekomendacijas ir beveik kiekvienas jums patars, kaip derinti mitybą su fiziniu aktyvumu. Tiems, kurie mano, kad mankštos ir svorio metimo derinti nebūtina, belieka pasiteirauti, kur dės odą, kuri būtinai suglebs numetusi 10–15 kilogramų.
Norint efektyviai stangrinti odą reikiamose vietose metant svorį, nebūtina registruotis į sporto salę – labai efektyviai mankštintis galite ir namuose. Galite:
- Užsiregistruoti plaukimui baseine;
- Vakarais važinėtis riedučiais ar dviračiu (žiemą – slidinėti ir čiuožti);
- Žengti bent 10 tūkstančių žingsnių per dieną, atsisakyti sėslaus gyvenimo būdo;
- Pradėkite bėgioti ryte;
- Įsigykite treniruoklį visoms raumenų grupėms ir aktyviai sportuokite namuose.
Kaip stangrinti odą įvairiose kūno vietose metant svorį
- Jei jums reikia sugriežtinti pilvo odą, tiesiog negalite išsiurbti pilvo. Norėdami sustiprinti apatinę pilvo dalį, tiesiog atsigulkite ant grindų ir stenkitės pakelti kojas kuo aukščiau virš grindų ir kuo ilgiau laikyti jas pakabintas. Viršutinė pilvo dalis yra sustiprinta gulint. Rankos dedamos už galvos, kojos sulenktos per kelius ir keliais ėjimais tam tikrą skaičių kartų pakeliamas kūnas (pradėti pakanka 20-30 pakėlimų, tačiau laikui bėgant jų skaičius turėtų didėti).
- Jei jums reikia pašalinti odos perteklių nuo plonesnių rankų, atsiklaupkite ir atsigulkite ant kelių. Taip darydami atsispaudimus ne tik kuo gražesnėse rankose, bet ir išlaikysite krūtų formą.
- Jei reikia įveikti suglebusią šlaunų ir kojų odą, pratimus atlikite įtūpstų ir pritūpimų pavidalu kuo dažniau – tris kartus po 10 rinkinių tris kartus per dieną, laikui bėgant taip pat didindami krūvį.
Geriausios dietos kokybiškam svorio metimui namuose
Dieta iš Izraelio dietologo Kimo Protasovo
Rekomenduojama aktyviai vartoti rauginto pieno produktus ir šviežias daržoves. Pačią pirmąją svorio metimo savaitę jūsų mitybą daugiausia turėtų sudaryti virti kiaušiniai, obuoliai, sūris, varškė ir daržovės. 2, 3 ir 4 savaites sūrio kiekis gerokai sumažinamas ir pridedama garuose virtos mėsos, žuvies ar paukštienos.
Laikantis šios dietos, per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip pusantro litro vandens. Ši dieta draudžiama žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų.
Japoniška dieta
Laikantis šios populiarios dietos, norint greitai numesti svorio ir nuolat išlaikyti pasiektą rezultatą, tereikia iš savo raciono pašalinti: cukrų ir druską, alkoholį, duoną ir bet kokius miltinius produktus.
Daržovių dieta
Laikantis šios dietos, per dieną reikia suvalgyti 1,5 kg žalių arba garuose virtų daržovių.
Dėl įvairovės į savo racioną galite įtraukti neriebių pieno produktų, musliukų, ruginės duonos. Visą dieną galite gerti tik vandenį ir žaliąją arbatą. Štai kaip atrodo apytikslis dienos meniu laikantis daržovių dietos:
- Pusryčiams galite suvalgyti gabalėlį duonos su salotomis, jogurtu ir puse obuolio.
- Pietus gali sudaryti pora virtų bulvių ir daržovių sriubos, pomidorų ir agurkų salotos su duonos rieke.
- Galite pavakarieniauti su morkų salotomis su sūriu, česnaku ir grietine ir viską nuplauti žaliąja arbata.
Vaisių dieta
Tačiau dietai tinka ne tik daržovės, šiems tikslams galite naudoti ir vaisius; vienintelis dalykas, kurio čia nerekomenduojama valgyti, yra bananai ir vynuogės.
Jūsų pavyzdinis meniu šiuo atveju atrodytų taip:
- Pusryčiams suvalgote 20 g riešutų ir vieną greipfrutą;
- Pietums galite sau leisti nedidelį gabalėlį mėsos ir apie 100 gramų uogų.
- Popietės užkandžiui pasilepiname keliais meliono griežinėliais, žaliu obuoliu ir nedideliu apelsinu.
- Vakarienei ruošiame vaisių salotas ir virtos žuvies gabalėlį.
Kaip teisingai atsisakyti bet kokios dietos ir pasiekti norimą rezultatą
Jei visą mėnesį laikotės griežčiausios dietos, kitą kartą palikdami dietą turite griežtai laikytis šių nurodymų:
- Įprasti maisto produktai turėtų būti įtraukti į savo racioną palaipsniui. Tik po 10 dienų po dietos pabaigos galėsite pradėti valgyti keptą ir riebų maistą, nesibaimindami dėl skrandžio.
- Maisto kalorijų kiekis gali būti padidintas ne daugiau kaip 100 Kcal per dieną.
- Naktimis nevalgykite kaloringų maisto produktų, kad per kelias dienas negrįžtumėte prie ankstesnio svorio;
- Ir toliau valgykite dažnai, po truputį ir dalimis, nes per pastarąjį mėnesį jau būsite įpratę taip maitintis;
- Gerkite tiek vandens, kiek jūsų organizmui reikia;
- Iš valgiaraščio pašalinkite įvairių rūšių pyragus, spurgas, sodą ir greitą maistą;
- Ir toliau palaikykite formą fizine veikla.
Pasirinkę tinkamą mitybą ir visapusiškai laikydamiesi visų aukščiau pateiktų rekomendacijų, nebegalvosite, kaip namuose numesti svorio per mėnesį, nes dabar reikiamą svorį galite gauti be didelių sunkumų. Galėsite pagerinti savo figūros išvaizdą, įgyti pozityvesnį požiūrį ir požiūrį į gyvenimą, o visa tai labai teigiamai atsilieps jūsų sveikatai.